Ingolstadt - Aufgrund geschlossener Fitnessstudios sind Sportfans auf Gymnastikübungen daheim angewiesen.
Maritta Becker, Fitnesstrainerin des ERC Ingolstadt, zeigt, wie man seinen Körper mit nur wenig Ausrüstung auch zu Hause in Form hält.
Aufwärmübung
Der Athlet dreht sich in die Seitlage, das obere Bein wird im rechten Winkel angezogen, mit der oberen Hand dreht man sich zur anderen Seite auf. Neueinsteiger wiederholen anfangs jede Übung sechsmal.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Der Athlet schiebt den Po Richtung Decke und den Kopf durch die Arme. Das linke Knie wird gebeugt, die rechte Ferse wird Richtung Boden geschoben. Dann wird gewechselt.
Spiderman
Hier startet der Athlet in der Liegestütz-Position, bringt mit Schwung das linke Bein nach vorne neben die rechte Hand und dreht sich aus der Brustwirbelsäule zu der Seite auf, auf der das Bein vorne ist.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Der Athlet macht einen Ausfallschritt nach vorne, der Po wird angespannt, die Arme werden über den Kopf geschoben.
Simpel, aber effektiv
Abwechselnd hinsetzen und wieder aufstehen. „Das ist wunderbar auf einer Couch möglich“, sagt Maritta Becker. Fortgeschrittene können auf einem Bein stehen.
Toter Käfer
Der Athlet liegt auf dem Rücken und klemmt einen Gymnastikball zwischen linkem Knie und rechter Hand ein. Knie und Hüfte stehen im rechten Winkel zueinander, der Bauchnabel wird fest Richtung Boden geschoben, man streckt im Wechsel Arme und Beine aus.
Unterarmstütz
Der Athlet stützt sich mit den Unterarmen auf einen Gymnastikball. Die Knie werden gestreckt, Po und Bauch werden angespannt. In der zweiten Woche sollten die Übungen achtmal wiederholt werden, in Woche drei dann zehnmal.
Beinarbeit
Die angespannte Ferse wird in den Ball geschoben, mit den Beinen wird der Ball zum Körper hin- und wieder weggeschoben. Der Po wird Richtung Decke geschoben.
Step ups
Zum Ausdauertraining im Wechsel mit dem ganzen Fuß auf eine Box steigen. Wichtig: Das Knie zeigt nach außen, darf nicht nach innen fallen.
Liegestütz
Handgelenke unter die Schulter, auf Boden abstützen, Bauch und Po werden angespannt, Schulter und Hüfte kommen zur gleichen Zeit nach oben, die Brust muss den Boden berühren. Geübte Athleten verwenden ein Gymnastikband für stärkeren Widerstand.
Für die Bauchmuskeln
Die Hände kommen unter Kreuzbein oder Gesäß, das Kinn Richtung Brust, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine werden zwei bis drei Zentimeter über den Boden geschoben. Dann die Beine als „Schere“ abwechselnd übereinanderschieben.
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Die Übung "Down duck". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Forward lunge with overhead reach". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Spiderman Lunge". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Reverse Lunge with T-Spine Rotation". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Dead Bug". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Front Plank". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Hamstring Curls". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Step ups". -Foto: Foto: Eberl
Die Übung "Push ups". -Foto: Foto: Eberl
Bei dieser Übung gilt es, die Beine als „Schere“ abwechselnd übereinanderschieben. -Foto: Foto: Eberl
Auch eine Übung für die Couch ist dabei. -Foto: Foto: Eberl
Band pull apart: Bei der Übung mit einem Gymnastikband muss der Athlet die Schulterblätter zusammenbringen. Das Band wir mit gestreckten Ellenbogen zur Brust gezogen. -Foto: Foto: Eberl
