TIPPS FÜR
EINSTEIGER
Wie Experte Roland Knoll sagt, richten sich die Tipps an Athleten, „die bislang kaum Erfahrung beim Laufen und mit Sport nicht wirklich etwas am Hut haben“. Der ehemalige Triathlet versucht die Laufanfänger mit seinem Trainingsplan bewusst einzubremsen. „Denn wenn die Leute krampfhaft versuchen, zu laufen, schaffen sie sich nie eine Grundlage und machen nur langsam Fortschritte“, begründet er.
Die Vorbereitungsphase bezeichnet der 46-Jährige deshalb als „Lauf-Geh-Programm“ – und genau so sollen die Läufer dann auch das Rennen angehen. „Ein Halbmarathon ist zum Beispiel nichts anderes als ein Lauf-Geh-Programm. Nach etwa 20 Minuten kommen die Athleten an einer Verpflegungsstation vorbei, an der sie eben ein paar Minuten gehen können. Damit wird das Rennen in sieben Etappen aufgeteilt – und dann schafft man das auch. Man muss zwischendurch dann nicht extrem langsam laufen“, sagt der Ingolstädter. Knoll appelliert dabei an die Vernunft der Einsteiger. „Viele Menschen trauen sich nicht, zu gehen und laufen dann krampfhaft. Darunter leidet die Technik, man läuft unökonomisch und schafft sich keine Grundlage.“ Sein „Lauf-Geh-Programm“ sei zudem nichts anderes als ein Intervalltraining. „Und es ist bekanntlich wissenschaftlich bewiesen, dass dieses besser ist als Dauerläufe. Die Fortschritte mit dieser Trainingsmethode sind viel schneller, es ist effektiver“, sagt er. Zusätzlich zu den Laufeinheiten empfiehlt Knoll, Übungen zur Rumpfstabilisation. Der Klassiker dabei sind sicherlich Sit-Ups. Hierbei legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, winkelt die Beine an, hebt Kopf sowie Schultern an und beugt sich nach vorne.
Aber auch Liegestützen kann Knoll empfehlen. Als Grund für jenes Krafttraining führt der Mitorganisator der Ingolstädter Halbmarathons ein Beispiel an: „Was nützt mir ein starker Motor, wenn das Fahrwerk zu schwach ist“ Demnach sei es wichtig, nicht nur an seiner Ausdauer zu arbeiten, sondern auch Muskelgruppen zu kräftigen, um technisch sauber laufen zu können.
Übertreiben solle man solche Stabilisationsübungen aber auch nicht. „Zehn bis 15 Minuten vor dem Fernseher reichen schon aus“, sagt Knoll. Und wie oft muss man nun als Einsteiger in der Woche zum Laufen gehen, um beispielsweise einen Halbmarathon bewältigen zu können?
„Um auch Spaß zu haben, sollte man schon zwei- bis dreimal in der Woche trainieren“, empfiehlt er.
TIPPS FÜR
FORTGESCHRITTENE
Unter fortgeschrittenen Läufern versteht Knoll Athleten, „die schon bei kleineren Wettkämpfen oder einem Halbmarathon gestartet sind. Sie haben meist schon eine Vorstellung davon, welche Zielzeit sie erreichen wollen.“ Bei den meisten Laufwettbewerben machen jene Sportler den Löwenanteil der Teilnehmer aus. „Es dürften rund 80 Prozent sein“, schätzt der Ingolstädter.
Im Gegensatz zu Knolls Trainingsplan für Einsteiger fordert dieser wesentlich mehr Zeitaufwand. „Man muss sich ein bisschen strukturieren, sein Zeitmanagement anpassen. Grundsätzlich muss man eine Selbstdisziplin entwickeln“, sagt er. In Zahlen bedeutet das: In der ersten Trainingswoche veranschlagt Knoll 130 Minuten Laufen, dies steigert sich bis zu 390 Minuten. „Natürlich ist es kein Problem, wenn man mal eine Einheit streicht. Aber um besser zu werden, muss man beharrlich bleiben und regelmäßig laufen.“
Als Motivation könne beispielsweise ein Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe dienen. „Die Hemmschwelle, dann eine Einheit abzusagen, ist viel größer“, begründet Knoll.
Zudem könne man sich beispielsweise durch neue Laufschuhel oder einem neuen Shirt für den Trainingsaufwand belohnen. Und schließlich sei es immer hilfreich, wenn man die Zahlen sprechen lassen würde – genauer gesagt die Waage. Darüber hinaus empfiehlt der Ingolstädter, sich Gedanken darüber zu machen, bei welcher Tageszeit man laufen wolle. Sein Ratschlag: „So oft wie möglich tags laufen, da man nachts, nach der Arbeit, irgendwann trübsinnig wird.“ Zusätzlich zu den Einsteiger-Tipps setzt Knoll in seinem Trainingsplan für Fortgeschrittene auf das sogenannte Lauf-ABC.
Darunter ist eine Verbesserung der Technik zu verstehen, indem mit unterschiedlichen Übungen gewohnte Bewegungsabläufe aufgebrochen werden. „Das macht man, um die Motorik zu schulen und ein Bewusstsein für seinen Körper zu schaffen“, sagt Knoll. Viele Langstreckenläufer würden demnach viel zu oft auf das Motto „Laufen, Laufen, Laufen“ setzen und dabei die Technik vernachlässigen.
Die Folge können Verletzungen sein. Der Kreativität sind dem Experten zufolge beim Lauf-ABC kaum Grenzen gesetzt: „Zum Beispiel Kniehebeläufe, Anfersen, Hopserlauf, Sidesteps und vieles mehr.“
Ebenfalls neu im Programm für fortgeschrittene Athleten sind Technikläufe, die ähnlich wie dem Lauf-Abc das Körperbewusstsein schulen sollen. „Bei höherer Geschwindigkeit sollte auf die richtige Technik geachtet werden, wobei die Belastung nicht zur totalen Erschöpfung führen darf“, so Knoll.
Die genannten Trainingspläne sind unter www.halbmarathon-ingolstadt.net zu finden und jederzeit umsetzbar.
