Ingolstadt (DK) Nur noch eine Woche bis zum Ingolstädter Halbmarathon. Rund 3000 Läufer – aktuell sind 2604 Athleten angemeldet – werden am kommenden Samstag auf die rund 21,1 Kilometer lange Strecke gehen. Der Startschuss zur 13. Auflage des Spektakels ist um 17 Uhr auf der Konrad-Adenauer-Brücke.
TIPP 1:
Reduzieren Sie in den letzten
Tagen vor dem Halbmarathon
den Trainingsumfang!
Ingalena Heuck empfiehlt in der letzten Trainingswoche, den Umfang um 20 bis 40 Prozent zu drosseln. Der Fachausdruck dafür heißt Tapering (engl.: Reduzieren). Die letzte Abschlusseinheit sollte laut der 26-Jährigen spätestens fünf Tage vor dem Rennen absolviert werden. „Ideal wäre es, wenn man dabei etwa fünf Kilometer im angepeilten Renntempo zurücklegt.“ Am Vortag des Rennens empfiehlt Heuck eine kurze Einheit, die nicht länger als 20 Minuten sein sollte.
TIPP 2:
Achten Sie auf eine
kohlenhydratreiche Ernährung und auf ausreichend Flüssigkeit.
Nudeln und Kartoffeln eignen sich laut Heuck am besten, um die Kohlenhydratspeicher vor dem Rennen aufzufüllen – das sogenannte Carboloading. Sie warnt aber davor, sich zu übernehmen. „Man muss nicht über Tage vorher Kohlenhydrate in sich hineinstopfen.“ Es reiche aus, die letzten drei Tage vor dem Halbmarathon auf seine Ernährung zu achten. Schwer verdauliche Lebensmittel – zum Beispiel Kohl – sollten dann ebenso wenig auf dem Speiseplan stehen wie fettes Fleisch. Gleichzeitig ist es wichtig, in den letzten Tagen vor dem Lauf mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Heuck empfiehlt zudem, sich rechtzeitig Gedanken über das Frühstück zu machen. Die 26-Jährige schwört auf eine weiße Semmel mit Honig, Ingwerscheiben, Grünen Tee und eine Banane.
TIPP 3:
Frieren Sie lieber etwas am Start, als sich zu warm anzuziehen.
Viele Läufer machen laut Heuck den Fehler, zu viel anzuziehen. „Das viel besagte Zwiebelprinzip ist nicht empfehlenswert“, sagt sie. Stattdessen solle man eher eine Lage zu wenig anziehen. Die Kleidung sollte zudem schon einmal getestet worden sein – ebenso wie die Schuhe.
TIPP 1:
Planen Sie vorher Ihre Zeit und bremsen Sie sich auf den ersten Kilometern bewusst ein.
Die angestrebte Zeit für die exakt 21,0975 Kilometer lange Strecke durch die Ingolstädter Altstadt, entlang der Donau und rund um den Baggersee könne mittels der Herzfrequenzwerte und der Kilometerzeiten bei der Abschlusseinheit am besten ermittelt werden, so Heuck. Im Rennen gelte es dann, die ersten Kilometer nicht zu schnell anzugehen. „Laufen Sie die erste Hälfte in 51 Prozent der Zielzeit, die zweite in 49 Prozent“, sagt sie. Ein Beispiel soll die optimale Renneinteilung verdeutlichen: Bei einer Zielzeit von zwei Stunden sollten die ersten zehn Kilometer in 57:30 Minuten absolviert werden, pro Kilometer entspricht das 5:45 Minuten. Für die restliche Strecke bleiben dann noch 61:25 Minuten (5:32 Minuten/Kilometer). „Bremsen Sie sich also bewusst ein“, empfiehlt die deutsche Halbmarathon-Meisterin. Zwar sei das angesichts der vielen Starter um einen herum im dichten Pulk nicht immer einfach. Würde man allerdings zu schnell beginnen, könne das gegen Rennende schwere Folgen haben. „Ich habe den Fehler bei meinem ersten Marathon in Frankfurt selbst schon einmal gemacht, indem ich mich am Anfang beflügeln hab lassen. Am Ende war ich dann aber nicht nur körperlich, sondern auch psychisch total am Ende“, erinnert sich die 26-Jährige.
TIPP 2:
Planen Sie Ihren Essensplan und überlegen Sie sich bereits vorher, wann Sie etwas zu sich nehmen!
Bei einem Halbmarathon benötigt ein 70 Kilogramm schwerer Läufer rund 1400 Kalorien. „Der Körper kann so viel Kalorien zwar speichern, die Energie aus schnellen, extern zugeführten Kohlenhydraten kann man aber schneller verwerten“, erklärt Heuck. Am besten würden sich dafür sogenannte Energiegels oder Riegel eignen. „Wenn man solche Gels im Rennen hernimmt, sollte man sie allerdings vorher schon einmal ausprobiert haben“, sagt die Münchnerin. Nicht jedes Gel schmecke, nicht jeder Riegel sei bekömmlich. Gleichzeitig empfiehlt Heuck, ausreichend zu trinken. „Beginnen Sie damit spätestens nach zehn Kilometern.“ Ein mit Natrium und Kalium versetztes Wasser würde sich dafür am besten eignen.
TIPP 3:
Genießen Sie den Lauf!
„Lassen Sie sich nicht ablenken und konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst“, sagt Heuck. Würden andere Athleten am Anfang davon eilen, solle man sich eben denken: „Die hol’ ich mir später“, sagt sie und lacht. Gleichwohl solle man sich nicht von der großen Zuschauerkulisse, die am kommenden Samstag in Ingolstadt erneut erwartet wird, abschrecken lassen. „Es gibt doch nichts schöneres, wenn einem seine Familie am Streckenrand zujubelt“, so die 26-Jährige.
TIPP 1:
Fördern Sie sofort Ihre
Regeneration!
Pro Kilogramm Körpergewicht benötigt man nach einem Halbmarathon rund ein Gramm an Kohlenhydraten und 0,3 Gramm Eiweiß. Ingalena Heuck empfiehlt deshalb, sogenannte Recovery-Drinks zu trinken. Diese enthalten alle wichtigen Vitamine, Magnesium und Natrium, die der Körper nach einer solchen Belastung braucht. Alternativ kann auch ein alkoholfreies Weißbier als Durstlöser getrunken werden. Da nach einer Anstrengung, wie der bei einem Halbmarathon, das Immunsystem geschwächt ist – der sogenannte Open-Window-Effekt – ist es wichtig, die Energiespeicher sofort wieder aufzufüllen.
TIPP 2:
Laufen Sie sich locker oder lassen Sie sich massieren!
„Ein langsames Auslaufen fördert den Abtransport von Schlackenstoffen“, sagt Heuck. „Man kann natürlich auch in die Donau springen“, scherzt sie. Wechselduschen mit abwechselnd kaltem und heißem Wasser eignen sich ebenfalls, um die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen. Der Muskelkater kann damit in Grenzen gehalten werden. Vom Dehnen rät die 26-Jährige ab, „wobei sich hier die Geister bekanntlich scheiden“.
TIPP 3:
Gönnen Sie sich Ruhe und seien Sie stolz auf sich!
„Jeder Läufer darf stolz auf sich sein, wenn er das Rennen beendet“, sagt Heuck. Demnach zähle es zunächst nicht, welche Zeit auf der Uhr steht. Hobbyläufer sollten drei bis vier Tage nach dem Rennen die Beine hochlegen. „Neue Ziele sind danach aber ebenso wichtig.“
