Ingolstadt
Zehn Tipps für einen erfolgreichen Halbmarathon

21.04.2017 | Stand 02.12.2020, 18:16 Uhr

Die letzten stimmungsvollen Kilometer: Die Jubelrufe der Zuschauer tragen Markus Stöhr, bestplatzierter deutscher Läufer des vergangenen Jahres, ins Ziel. - Foto: Meyer

21 Kilometer können bei mangelnder und falscher Vorbereitung lang und schmerzhaft sein. Läufer Markus Stöhr weiß, wie man die Halbmarathon-Distanz richtig angeht. Der schnellste Deutsche des Vorjahres verrät Ihnen zehn Tipps, wie auch Sie die Strecke erfolgreich bewältigen.

Ingolstadt (DK) Am Samstag, den 29. April, findet die 17. Auflage des Ingolstädter Halbmarathons statt. Rund 3000 Läufer gehen auf die 21,1 Kilometer lange Strecke. Start ist um 17.30 Uhr an der Konrad-Adenauer-Brücke. Markus Stöhr, erfolgreichster deutscher Läufer des vergangenen Jahres und erfahrener Triathlet, gibt Ihnen zehn Tipps für einen erfolgreichen Halbmarathon.

 

 

Frieren Sie lieber am Start, statt sich zu warm anzuziehen!

 

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend. Damit meine ich nicht, dass es der neueste, ultraleichteste Schuh sein muss oder das bunteste Outfit von allen. Wichtig ist ein Schuhwerk, das an den Laufstil und an die Füße angepasst ist. Es versteht sich von selbst, dass man keinen Wettkampf mit brandneuen Schuhen bestreitet, sondern die Treter vorher schon bei mehreren Trainingseinheiten ausgetestet hat. Dasselbe gilt für die Wettkampfbekleidung. Auch das Laufgewand sollte vorher schon einmal probiert werden.

Die Faustregel: Die meisten Sportler sind eher zu warm als zu kalt bekleidet, im Zweifel lieber eine Schicht weniger anziehen.

Zusätzlicher Tipp: Sollte es beim Start regnen oder zu kalt sein, einen gelben Müllsack überziehen, damit die Kleidung trocken bleibt. Natürlich sollte dieser beim Startschuss wieder ausgezogen werden.

 

Essen Sie drei Stunden vor dem Start nichts mehr!

 

Ernährung ist, wie ich finde, ein sehr komplexes und vor allem individuelles Thema. Ich bevorzuge es, mich ab circa fünf Tagen vor dem Wettkampf kohlenhydrathaltig zu ernähren. Trotz der Aufregung sollte am Wettkampftag noch ausreichend Nahrung aufgenommen werden. Vor allem weil der Startschuss in Ingolstadt am späten Nachmittag fällt. Allerdings ist es empfehlenswert, drei Stunden vor dem Start nichts mehr zu essen.

Zusätzlicher Tipp: Was viele vergessen! Es sollte bereits einige Tage vor dem Halbmarathon auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden.

 

Absolvieren Sie einen Halbmarathon niemals ohne Training!

 

Ein Halbmarathon sollte nie ohne Training absolviert werden. Mindestens sechs Wochen vorher sollte mit regelmäßigem Lauftraining begonnen und in diesem Zeitraum die Umfänge langsam gesteigert werden.

Wenn die 21 Kilometer noch zu lang für das Training sind, kann man die Strecke vorerst in mehrere Abschnitte unterteilen. In der Wettkampfwoche selbst empfehle ich, die Trainingsintensitäten und Trainingsumfänge deutlich zu reduzieren. Im Fachjargon wird das Tapern genannt. Ich selbst baue in dieser Woche eine kurze Einheit im angepeilten Renntempo ein und versuche, am Tag vor dem Halbmarathon nur noch 30 Minuten locker zu laufen.

Zusätzlicher Tipp: Für die Ingolstädter bietet es sich an, die Laufstrecke bereits im Vorfeld abzulaufen. Je besser man die Strecke kennt, desto kürzer kommt sie einem im Wettkampf vor.

Reisen Sierechtzeitig und stressfrei an!

 

Egal, ob man von weiter weg oder direkt aus Ingolstadt anreist: Ein rechtzeitiges Abholen der Startunterlagen erspart unnötigen Stress. Am besten Sie holen sich Ihre Unterlagen bereits einen Tag vor dem Lauf. Es sollte zudem möglichst zeitig an die Startlinie gegangen werden.

Zusätzlicher Tipp: Eine lange Parkplatzsuche oder lange Wartezeiten vor dem stillen Örtchen sollten vorher vermieden werden.

Wärmen Sie sich vor dem Start auf!

 

Vor dem Start unbedingt aufwärmen, um den Körper auf Temperatur zu bringen und das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln.

Ich selbst fange 30 Minuten vorher mit Warmlaufen an und mache ein paar Steigerungsläufe.

Zusätzlicher Tipp: Vom ausgiebigen Dehnen vor dem Start rate ich ab, da es sich negativ auf die Spannung im Muskel, den sogenannten Muskeltonus auswirkt.

 

Suchen Sie sich einen Laufpartner mit gleicher Zielzeit!

 

Am besten ist das Trainieren mit einem Laufpartner, der ein ähnliches Leistungsniveau hat. Zu zweit läuft es sich wesentlich einfacher, denn geteiltes Leid ist ja bekanntlich halbes Leid. Man kann sich gegenseitig motivieren und wer auf den 21 Kilometern mal einen "Durchhänger" hat, der kann vom Partner gepusht werden.

 

Schätzen und ordnen Sie sich selbst richtig ein!

 

Beim Halbmarathon werden circa 3000 Teilnehmer starten. Daher empfehle ich, sich am Start richtig einzusortieren! Wer wird denn gerne von Hunderten Läufern überholt oder noch schlimmer, will sich erst einmal durch den Pulk "kämpfen" müssen?

Zusätzlicher Tipp: Als guter Orientierungspunkt dienen hier die Ballon-Läufer. Diese laufen mit einem umgebundenen Ballon, auf dem eine Zeit steht. Wer hinter diesem Ballon weiterläuft, bleibt in dieser angezeigten Zeit. Sie helfen über die 21 Kilometer hinweg zu einer angeschriebenen Ziel- und Wunschzeit.

 

Laufen Sie nicht zu schnell los!

 

Ein weit verbreiteter Fehler beim Halbmarathon ist es, am Start zu schnell loszulaufen. Motiviert durch die vielen Mitläufer und die Anfeuerungsrufe der Zuschauer passiert dies ganz leicht. Da kann dann auch der erste Kilometer dank Adrenalin schneller sein, als man es sich zutrauen würde. Deshalb sollte man sich am Anfang bewusst einbremsen.

Zusätzlicher Tipp: Im Optimalfall ist die zweite Hälfte ein bisschen schneller als die Erste.

 

Trinken Sie ausreichend während des Wettkampfes!

 

Während des Halbmarathons muss nicht großartig Nahrung aufgenommen werden. Viel wichtiger ist es, auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Vor allem bei warmen Temperaturen sollten die Verpflegungsstellen genutzt und ausreichend getrunken werden.

Zusätzlicher Tipp: Wer trotzdem gerne Nahrung aufnehmen will, dem rate ich dazu, auf sogenannte Trinkgels zurückzugreifen. Diese wirken schneller als Energieriegel und sind auch einfacher zum Einnehmen.

 

Genießen Sie den Lauf und haben Sie Spaß!

 

Haben Sie Spaß!

Genießen Sie die schöne Strecke vorbei an Ingolstadts Sehenswürdigkeiten, die Unterstützung der Zuschauer und den stimmungsvollen Zielkanal, der den Lauf in Ingolstadt so einmalig macht!