Samstag, 26. Mai 2018
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Ernährungsexperte gibt Tipps über die richtige Ernährung für den Halbmarathon

''Koffein im Wettkampf ist durchaus sinnvoll''

Ingolstadt
erstellt am 23.03.2018 um 18:49 Uhr
aktualisiert am 26.05.2018 um 04:30 Uhr | x gelesen
Ingolstadt (DK) In fünf Wochen wird in Ingolstadt wieder gelaufen: Am 28. April findet zum 17. Mal der Ingolstädter Halbmarathon über die Distanz von 21,1 Kilometern statt. Ernährungsexperte Sergej Almasov gibt Tipps zur richtigen Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf, spricht über die nötige Disziplin bei der Wettkampfvorbereitung und erklärt den Unterschied zwischen hochwertigen und minderwertigen Kohlenhydraten.
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Mit diesen Tipps steht man einen Halbmarathon gut durch.
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Ingolstadt

SERGEJ ALMASOV ÜBER... 

  • . . . einen Kaltstart fünf Wochen vor Beginn des Halbmarathons: 
Fünf Wochen sind eine lange Zeit, da kann man viel reißen. Die Ernährung kann ich grundsätzlich immer umstellen, für den Fettstoffwechsel ist der Zug jedoch abgefahren. Für komplette Anfänger ist ein Start nicht zu empfehlen, da Sehnen und Bänder Zeit brauchen, sich umzustellen.
 
  • . . . die Ernährung in der Vorbereitung: 
Der Fettstoffwechsel ist wichtig, Eiweiße kurbeln das an. Dadurch habe ich im Wettkampf die Möglichkeit, meine Fettreserven zu aktivieren. Kohlenhydrate sollten reduziert und Eiweiße erhöht werden. Bei den Fetten ist darauf zu achten, ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Grundsätzlich macht Fett nicht fett – ein Kalorienüberschuss macht fett. Fette sind gesund. Man braucht sie etwa zur die Bildung von Testosteron. Beispiele für gesunde Fette sind Leinöl oder Fischölkapseln. Vermeiden sollte man Transfette wie etwa Margarine. 
 
  •  . . . die Ernährung wenige Tage vor dem Wettkampf: 
Der Fettstoffwechsel sollte nun trainiert sein. Wichtig ist es an dieser Stelle, den Glykogenspeicher zu füllen und die Zusammensetzung der Ernährung zu verändern: Die Fette müssen reduziert werden und die Aufnahme von hochwertigen Kohlenhydraten muss erhöht werden. Haferflocken, Dinkel, Reis und Kartoffeln sind als solche geeignet, verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker oder Weizen weniger. 
 
  •  . . . den Tag vor dem Wettkampf: 
Ich sollte nicht so viel zu mir nehmen, dass ich nicht mehr aufstehen kann. In den Tagen vor dem Wettkampf sollte man das Training reduzieren, dann hat der Körper bei nicht mehr so großem Output, aber größerem Input automatisch vollere Speicher.
 
  •  . . . die Ernährung am Wettkampftag:
Wenn ich auf die Makronährstoffe schaue, sollte ich noch mal viele hochwertige Kohlenhydrate zu mir nehmen, um die Speicher zu füllen. Auch Eiweiß sowie Gewürze und Kräuter sind wichtig. Eine gute Mahlzeit sind etwa Haferflocken mit Quark und Ingwer, da habe ich alles drin. Die letzte Mahlzeit sollte zweieinhalb Stunden vor dem Wettkampf sein, und sie muss natürlich verträglich sein. 
 
  •  . . . die Ernährung während des Wettkampfs:
Supplements können sinnvoll sein, wenn ich sie vorher im Training getestet habe. Ich muss sie erstens vertragen und zweitens sollten sie wichtige Inhaltsstoffe haben. Besonders wichtig ist ein hoher Eiweißanteil, dadurch bekommt man einen stabileren Blutzuckerspiegel und schützt die Muskulatur. Ich empfehle nach dem Training Molkeneiweiße, also Shakes, da diese die höchste Wertigkeit an Eiweißen haben. Eine normale Mahlzeit bräuchte zu lange, um im Körper zu wirken. Auch Pflanzenextraktanteile wie Ingwer oder Rhodiola sind von Bedeutung, sie nehmen die Stressfaktoren und schützen vor Entzündungen. Dann kann man eine höhere Leistung bringen. Ob es dann ein Gel oder ein Energieriegel ist, ist egal. 
 
  •  . . . die Bedeutung von Wasser:
Man sollte nicht dehydrieren. Es kommt natürlich darauf an, wie ambitioniert der Sportler ist. Ein Profisportler wird wenig trinken, da er es über diese Distanz ohne Wasser aushält. Es gibt natürlich Viel-Schwitzer und Wenig-Schwitzer. Aber es wird an der Strecke auch Versorgungsstände geben, da muss man sich vorher keine großen Gedanken über die Wasserversorgung machen. 
 
  •  . . . die Bedeutung von Koffein: 
Im Wettkampf ist es durchaus sinnvoll, Koffein zu sich zu nehmen. Wenn man aber eh schon viel Kaffee trinkt, sollte man den Kaffeekonsum idealerweise vor dem Lauf reduzieren, damit der Körper im Wettkampf stärker auf das Koffein anspricht. 
 
  •  . . . die Ernährung nach dem Wettkampf: 
Die Versorgung nach dem Wettkampf sieht ähnlich aus wie die nach dem Training: Man braucht Eiweiß, um die kaputten Strukturen wieder reparieren zu können, sowie Wasser. Viele Menschen werden nach Wettkämpfen krank, das Immunsystem geht in den Keller. Wenn man im Training alles gegeben hat und im Wettkampf auch, dann ist der Körper anfälliger für Bakterien und Viren. Auch die Pflanzenextrakte sind hier wieder wichtig, besonders Ingwer. Dazu braucht der Körper Ruhe, man sollte nicht unbedingt am selben Abend unbedingt feiern gehen. Ein Bier ist nicht empfehlenswert, denn Alkohol ist ein Nervengift. Man sollte besser zwei Tage nach dem Wettkampf damit warten.
 
  •  . . . Disziplin bei der Ernährung: 
Ich sage immer: Zehn Prozent Ausfall sind kein Problem. Wenn man also von zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag ausgeht, sind das 21 Mahlzeiten pro Woche. Zehn Prozent davon wären zwei Mahlzeiten, wo man auch mal einen Burger essen darf. Das kann der Körper wegstecken, das ist im Rahmen. Wenn man jedoch eine Diät machen will, sollte das natürlich nicht das Kaloriendefizit wettmachen. Man sollte dabei grundsätzlich auf größere Mahlzeiten in größeren Abständen setzen als auf kleinere Snacks zwischendurch. Diese machen die Insulinsensibilität kaputt und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen.
 
  •  . . . die Kosten einer sportlergerechten Ernährung: 
Das geht schon, die Ernährung wird ja umgestellt: Die Zwischenmahlzeiten fallen weg, so etwas wie Weizennudeln habe ich nicht, dafür esse ich eben Gemüse. Das ist kaum teurer. 
 
  •  . . . typische Fehler in der Wettkampfvorbereitung: 
Da fällt mir höchstens ein, dass man die Pause vor dem Wettkampf zu kurz oder zu lang gestaltet. Aber solange man Kohlenhydrate reduziert und Eiweiße erhöht, kann man nicht viel falsch machen. 



Die Fragen stellte Marcel Bothe.
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