In den letzten Blogs ging es ja hauptsächlich um (persönliche) Gründe für eine vegetarische Ernährung. Heute möchte ich gerne auf die verschiedenen vegetarischen und veganen Lebensweisen und die Ernährung eingehen. Denn nicht jeder Vegetarier is(s)t gleich.

Wie bereits erwähnt, zähle ich zu den Ovo-Lakto-Vegetariern.
  • Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, essen allerdings andere tierische Produkte wie Milch, Käse und Eier.
  • Lakto-Vegetarier verzichten zusätzlich zu Fleisch noch auf Eier, essen aber Milchprodukte.
  • Ovo-Vegetarier sind Menschen, die weder Fleisch noch Milchprodukte essen, dafür aber Eier.
  • Veganer meiden sämtliche tierische Produkte, darunter auch Honig, Eier.
  • Frutarier stellen eine kleine Gruppe dar, die, sehr poetisch ausgedrückt, nur das essen was ihnen die Erde gegeben hat; also Früchte, Nüsse und Samen.

 
Aber stimmt es wirklich, dass eine vegane Ernährung ungesund ist und den Vegetariern, vor allem den Ovo-Vegetariern, wichtige Proteine fehlen? Gibt es nur eine Ernährungsweise die wirklich gesund ist? Eines vorneweg: Jede Ernährungsweise hat Vor- und Nachteile. Man muss nur aufpassen, dass man nicht zu einseitig isst. Und das Vegetarier es schwerer haben, keine Mangelerscheinungen zu bekommen als Fleischesser, und Veganer es schwerer haben als Vegetarier, ist schon längst ein alter Hut.
  

Hier habe ich unter anderem die wichtigsten Infos für Vegetarier aus dem Buch „Vegetarische Ernährung“ von Claus Leitzmann und Markus Keller kurz zusammengefasst:
 

Proteine

Die Fleischalternative für Vegetarier und Veganer: Tofu
J. Samuel Burner
Proteine sind wichtig für den Aufbau von Körpergewebe und DNA. Da der Körper nicht alle notwendigen Proteine selbst herstellen kann, müssen die mit der Nahrung aufgenommen werden. Tierische Proteine spielen dabei keine unwichtige Rolle. Diese wichtigen Proteine finden sich aber nicht nur im Fleisch, sondern auch in Milchprodukten.
Ovo-Lakto-Vegetarier müssen also keine Angst vor Mangelerscheinungen haben. Außerdem werden etwa 65 Prozent aller Proteine über pflanzliche Nahrung gedeckt. Wenn Ovo-Vegetarier und Veganer mehr Hülsenfrüchte und Nüsse essen, ist der Proteinbedarf gedeckt. Eine gute Fleisch-Alternative ist der viel verpönte Tofu oder Saitan. Durch richtige Zubereitung, mit den richtigen Gewürzen und guten Saucen schmeckt Tofu wirklich gut. Nur Kochmuffel sollte man nicht sein.
 

Eisen:

 

Wer viel Fisch, Obst und Nüsse isst, läuft einer US-Studie zufolge weniger Gefahr, an Alzheimer zu erkranken. Auch Geflügel, Tomaten und Salatblätter könnten das Risiko mindern, berichten Forscher der New Yorker Columbia Universität.
Nüsse und getrocknetes Obst sind die perfekte Zwischenmahlzeit.
© 2010 AFP
Problematischer als die Proteinzufuhr ist die Eisenversorgung. Eisen ist für die Blutbildung und für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. Fleisch enthält ohne Frage viel Eisen, ist aber nicht das einzige Produkt. Auch Gemüse, Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis enthalten viel Eisen. Vor allem Ovo-Lakto-Vegetarier und Lakto-Vegetarier sollten darauf achten, genügend Eisen mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Denn entgegen gängiger Meinung, enthalten Kuhmilchprodukte kaum Eisen. Eier hemmen zudem noch die Eisenaufnahme. Hier sind also die Veganer im Vorteil. Menschen sollten pro Tag nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 10 bis 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen. Bei Frauen ist der Durchschnittswert sogar noch etwas höher; bed
 
ingt durch den Blutverlust während der Menstruation.
 

Zink:


Müsli mit frischem Obst schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch sehr gesund.
VirtualSteve
Zink ist vor allem wichtig für Haut, Augen und Immunsystem. Lebensmittel, in denen viel Zink enthalten ist, sind Weizenkleie, Haferflocken, Käse oder Nüsse. Deshalb stellt die Zinkzufuhr normalerweise für uns Menschen keine Probleme dar. Zu Mangelerscheinungen kann es aber unter anderem bei einseitiger Ernährung kommen, sowohl bei Fleischessern, als auch bei Vegetariern oder Veganern.

 
 
 

 

Kalzium:


Käse enthält viel Kalzium. Der Kalziumbedarf kann aber auch mit Soja-Produkten gedeckt werden.
Maria
Kalzium, für den Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen verantwortlich, stellt nicht nur für Vegetarier oder Veganer ein Problem dar. Etwa die Hälfte der Bevölkerung kommt pro Tag nicht auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 1000 Milligramm. Käse und Milch, aber auch Mineralwasser enthalten am meisten Kalzium, Gemüse hingegen kaum.
 
Ein Problem für Veganer oder Ovo-Vegetarier? Keineswegs. Die Lebensmittelindustrie hat sich weiterentwickelt. Mittlerweile gibt es jegliche Milchprodukte auch in der Soja-Variante. Der Geschmack ist zugegeben nicht derselbe, aber die Variante ist gesünder und umweltfreundlicher. Außerdem enthalten Soja-Produkte, zu denen auch Tofu zählt, Vitamin B12, das für das Nervensystem wichtig ist.


Natürlich sind das noch längst nicht alle Informationen die es zu einer gesunden vegetarischen oder veganen Ernährung gibt. Aber die Intention des heutigen Blogs ist damit klar geworden: Egal ob Fleischesser, Lakto-, Ovo-, Ovo-Lakto-Vegetarier oder Veganer; die Ernährung sollte ausgewogen sein. Dass sich das in der Theorie toll und einfach anhört, ist klar. Mit etwas Durchhaltevermögen kann man es aber auch in der Praxis schaffen. Man muss es nur wollen.

Zum Nachlesen gibt es auf der Seite des VEBU ausführlichere Informationen zur vegetarischen oder veganen Lebensweise. Eine Nährwerttabelle finden Sie hier.

Lucia Adler-Baumann